Скажам адразу. Большасць «японскіх» дыет у сетцы не маюць нічога агульнага з азіяцкай кухняй або з той дыетай, пра якую пойдзе гаворка ніжэй. Як правіла, гэтыя псеўда-японскія дыетыпрапануюць вам харчавацца «птушынымі» порцыямі варанай капусты, парачкай яйкаў і 100 грамамі мяса ці рыбы ў дзень, зменшыць колькасць прыёмаў ежы да трох і пражыць у такім рэжыме аж 2 тыдні. Не! Актыўнаму працуючаму чалавеку такі бедны рацыён зусім не падыходзіць.
Чаму ж такая папулярная японская тэма і ўсё, што пад яе косіць?
Краіна ўзыходзячага сонца заўсёды будзе прыцягальнай і неспасціжнай еўрапейцу. Магчыма, гэта адбываецца ад таго, што доўгі час Японія была зачыненай дзяржавай для заходняй цывілізацыі. Якія яны, японцы, у нашым традыцыйным уяўленні? Яны тэхналагічныя, але вераць у духаў; кансерватыўныя, але вынайшлі стыль "Гангура"; стрыманыя, але здольныя на дзікі адрыў; шануюць жыццё нават у маленечкай сцяблінцы, але гістарычна ўзвялі самагубства ў ранг ганаровага рытуалу. Астравіцяне падарылі свету цудоўныя найтанчэйшыя гравюры і покемоны. А яшчэ, яны стройныя і жывуць доўга. Чаму?
Можна казаць аб генетыцы і фізіялогіі, а можна адказаць так: мы - тое, што мы ямо.
Артыкул заснаваны на кнізе Элізы Танакі "Японская дыета".
Традыцыйныя кампаненты японскай кухні
Я прылёг у цені,
За мяне таўчэ мой рыс
Горны ручаёк.
Мал
Для японца рыс, як для нас хлеб - "усяму галава". Гэта здаровая крыніца вугляводаў, якая не ўтрымліваеглютэна. Жыхары Японіі сілкуюцца рознымі гатункамі рысу, але аддаюць перавагу ўжываць у ежу неабчышчаны рыс, звараны з даданнем кунжутнага алею.
Рыба і морапрадукты
Стравы з рыбы знаходзяцца на другім месцы па аб'ёме ў паўсядзённым рацыёне жыхароў Краіны ўзыходзячага сонца. Бялковыя структуры рыбінага мяса з'яўляюцца паўнавартаснымі, лёгказасваяльным і маюць у сваім складзе незаменныя амінакіслоты, неабходныя чалавеку. Аднак, японцы не ядуць рыбу ў вэнджаным або засоленым выглядзе - толькі свежую марскую або прэснаводную. Тлушч, які змяшчаецца ў рыбе, з'яўляецца лёгкаплаўкім і не адкладзецца на вашых сцягна гідкім целлюлітом, затое падорыць арганізму паўнавартасныя поліненасычаныя тоўстыя кіслоты.
Багавінне
Марская капуста (яна ж ламінарыя, бурае марское багавінне) шырока выкарыстоўваецца ў японскай кухні: яе дадаюць да рысу, рыбным страў або страў з соі. Ламінарыя з'яўляецца добрай прафілактыкай захворванняў шчытавідкі, атэрасклерозу і інфаркту, багатая ёдам, мінеральнымі рэчывамі і макраэлементамі. Таксама жыхары японскіх выспаў ужываюць сухую ламінарыю замест звыклай нам паваранай солі.
Гародніна і бабовыя
Сапраўдная японская кухня немагчыма без гародніны. Гэта, вядома ж, усе віды капусты, рэдзька, часнык, зялёны лук, агуркі і памідоры, баклажаны, морква, перац, бабовыя, спаржа, шпінат, салера і разнастайныя гатункі салаты.
Усходы і ўцёкі
Каштоўныя крыніцы пажыўных рэчываў, бо праросткі ўжываюцца ў ежу ў "жывым" выглядзе - гэта значыць, іх карысць не забіваецца цеплавой апрацоўкай. Акрамя таго, прарошчанае зерне карысней за «спячага», бо ўсе жыццёвыя працэсы ў ім актываваныя.
Савет: праросткі можна купіць у любым буйным гіпермаркеце, а можна самім прарасціць зярняты ў сябе на акенцы. Вазьміце 2 сталовыя лыжкі насення або зерня, пакладзіце іх у ёмістасць і заліце вадой пакаёвай тэмпературы так, каб узровень вадкасці быў на 6 гл вышэй паверхні зерняў. Пакіньце на 7-12 гадзін, накрыўшы ёмістасць марляў. Затым зліце ваду і старанна прамыйце зерні. Трымаць праросткі варта ў цемры, а есці іх можна разам з салатамі, супамі і ў якасці замены зеляніны да другіх страў. Толькі вялікіх запасаў празапас не рабіце.
Садавіна і ягады
Замест традыцыйнай для нас выпечкі і кандытарскіх вырабаў, азіяты ядуць садавіну ў якасці дэсерту. Пры гэтым, важна ёсць садавіна і ягады па сезоне, гэта значыць ніякай трускаўкі зімой.
Спецыі і заправы
Кары, чорны, чырвоны і кайенский перац, аніс, куркума, часнык, хрэн, кроп, імбір (свежы і марынаваны), базілік, насеньне гарчыцы, кінза, карыца - паўсюдна дадаюцца ў многія стравы. А вось лаўровы ліст, наадварот, не выкарыстоўваецца. Соль таксама не ў пашане, замест яе выкарыстоўваецца сухі парашок ламінарыі (як мы ўжо згадвалі), соевая падліўка або кунжутны алей.
Зялёная гарбата
Лічыцца, што чай мае мноства лячэбных уласцівасцей: умацоўвае зубы, улагоджвае душу, лечыць сардэчныя хваробы, нейтралізуе яды і дапамагае дасягнуць даўгалецця. Асноўны прынцып японскага чаявання: "Адпіў - доляй, даліў - адпі". Самай каштоўнай лічыцца другі кубак гарбаты (асабліва, калі вы заварваеце гарбату ў самым кубку).
Савет: для таго, каб чай атрымаўся духмяным і максімальна карысным, спачатку апаласніце чайнік кіпенем і зачыніце вечкам, каб ён прагрэўся. Затым спаласніце чайнае лісце ў цёплай вадзе і пакладзяце ў імбрычак з разліку 1–2 ч. л. на кубак гарбаты, заліце заварку вадой не гарачэй за 80 °C. Спачатку наліце воды на адну траціну імбрычка і дайце настаяцца 3-5 хвілін. Пасля, даліце да паловы і зноў пакіньце, але ўжо на 1 мін. Потым дадайце столькі вады, колькі вам неабходна для чаявання, і дайце настаяцца адну хвіліну. Чай гатовы.
Тофу (соевы тварог)
Менавіта соевы тварог забяспечвае азіяцкіх вегетарыянцаў паўнавартасным бялком: у 240 г тофу змяшчаецца столькі ж бялку, колькі яго змяшчаецца ў двух курыных яйках. 100 г тофу на 20% багацей кальцыем, чым 100 г каровінага малака. Соевы бялок засвойваецца на 95%, ён багаты лізінам, кальцыем, жалезам, вітамінамі В, Е і К. Тофу - цудоўны дыетычны прадукт і пры ўсёй сваёй высокай пажыўнай каштоўнасці соевы тварог вельмі нізкакаларыен. У ім малавугляводаўі зусім няма халестэрыну. У адрозненне ад мяса, якое стварае кіслае асяроддзе, тофу фармуе шчолачную. А дыетолагі сцвярджаюць, што шчолачнае асяроддзе карысней кіслотнай і раяць ужываць хаця б 25 грамаў соевага бялку штодня.
Плюсы японскай дыеты
Многія людзі не могуць пераносіць рэжым дыеты проста па той прычыне, што дыеты моцна абмяжоўваюць у густах, прад'яўляючы часам залішне жорсткія патрабаванні да таго, што мы ямо. Асалода густам ежы - гэта тая радасць, ад якой немагчыма адмовіцца надоўга і без шкоды для самаадчування або настрою. Сапраўдная японская дыета складаецца са смачных страў, прыгатаваных з карысных для арганізма прадуктаў і адрозніваецца нізкай каларыйнасцю.
Мінусы японскай дыеты
Дыета мяркуе, што вы павінны асвоіць некаторыя рэцэпты азіяцкіх страў, а таксама патрабуе наяўнасці пэўных прыстасаванняў. Гэтая дыета тэхнічна складаней, чым многія іншыя, дзе вы проста бераце пару-тройку прадуктаў і ясьце на працягу нейкага часу ці датуль, пакуль вас не стане адварочваць ад іх.
Да вывучэння прыёмаў японскай кулінарыі можна паставіцца, як да яшчэ аднаго скіла ў сваім арсенале, як да ўмення садзіцца на шпагат - гэтым можна здзіўляць, гэтым можна ганарыцца.
Такім чынам, з кухоннага інвентара вам спатрэбяцца:
- Вок, або патэльня з выпуклым дном для хуткага абсмажвання або тушэння;
- Рондаль з антіпрігарная пакрыццём;
- Параварка (замест параваркі ў рондаль можна ўставіць металічны друшляк);
- Кухонны камбайн, міксер;
- Драўлянае начынне з бука, вішні ці клёну для мяшання якая рыхтуецца ежы: дрэва не ўбірае пахі і доўга служыць;
- Драўляныя шампуры ці шпажкі.
Для падрыхтоўкі страў вам спатрэбяцца:
- Розныя гатункі рысу;
- Локшына;
- Грыбы;
- Спецыі і травы;
- Соусы: соевы, тэрыякі, рыбны, вустрычны.
Японскія харчовыя прадукты не павінны стаць для вас вялікай праблемай, зараз іх можна купіць у любым гіпермаркеце ці вы лёгка можаце замяніць іх некаторымі нашымі інгрэдыентамі. Не бойцеся эксперыментаваць.
Японская дыета: асноўныя прынцыпы
Меню японскай дыеты ўключае шмат супаў і агароднінных страў.. Гэта выдатная стратэгія пахудання, бо такія стравы нізкакаларыйныя і карысныя для стрававання. А раслінныя харчовыя валокны ў складзе гародніны дадуць вашаму страўніку неабходнае насычэнне, таму вы не будзеце адчуваць пакутлівыя прыступы голаду.
Колькасць калорый у менюуказаны без дадання ў стравы цукру або вяршкоў у напоі. Таму не забудзьцеся прыплюсаваць да сваёй штодзённай нормы калорый па 16 ккал на 1 ч. л. цукру і 36 ккал на сталовую лыжку вяршкоў (калі будзеце іх ужываць). Іншымі словамі - падсаладзілі кавы - паменшыце аб'ём асноўнай порцыі ежы. Замест каровінага малака рэкамендуецца выкарыстоўваць соевае.
Аптымальная колькасць ужытых за дзень калорый павінна знаходзіцца ў дыяпазоне 1200-1400 ккал (для жанчын). Менавіта такой колькасці калорый дастаткова для жыццядзейнасці арганізма ў стане спакою, да прыёму ежы і пры сярэдняй тэмпературы навакольнага асяроддзя. З аднаго боку, зніжэнне калорый да 1200-1400 не выклікае паталагічных змен у метабалізме, з другога - дазваляе паўнавартасна пражываць свой дзень (не адчуваць заняпаду сіл), а заняткі фітнесам будуць забяспечвацца энергіяй за кошт спальвання ўласных тлушчавых запасаў.
Небяспека дыет, якія мяркуюць зніжэнне ўзроўню спажываных калорый ніжэй за 1200:
- Пры хуткай страце вагі, вы таксама хутка набярэце страчаныя кілаграмы ці нават звыш таго;
- Збеднены рацыён адмоўнай выявай мовіцца на стане скуры, волас і пазногцяў, і прывядзе да страты цягліцавай масы;
- Чым больш цягліц вы страціце, тым мацней замарудзіцца ўзровень метабалізму, і цяжэй будзе змяншаць вага ці падтрымліваць яго.
Галоўныя правілы японскай дыеты
- Не спрабуйце штучна паскорыць працэс пахудання, памяншаючы колькасць калорый (пра наступствы мы пісалі вышэй). Вы павінны губляць не больш за 1 кг у тыдзень.
- Трымайцеся ў дыяпазоне 1200-1400 ккал у дзень. Абавязкова дадаткова ўжывайце вітаміны і мінеральныя рэчывы.
- Выконвайце энергетычны баланспаміж атрыманай і выдаткоўванай энергіяй. З ежы мы атрымліваем калорыі, пры дапамозе фітнесу - расходуем. Парушэнне гэтага балансу, нажаль, прыводзіць да лішняй вагі.
- Заклад пахудання ў японскай дыеце - гэта разнастайнасць ежыі маленькія порцыі, пераход ад тоўстых мясных страў да здаровага харчавання на аснове садавіны, гародніны і дароў мора.
Азіяцкія дыетолагі распрацавалі піраміду здаровага харчавання, на якую можна арыентавацца пры планаванні свайго рацыёну і суадносіны ў ім тых ці іншых прадуктаў.
Парады для эфектыўнага пахудання на японскай дыеце
- Вядзіце ўлік вашай фізічнай дзейнасці і рацыёну харчавання (падлік калорый). Так лягчэй убачыць прагрэс;
- Строга прытрымвайцеся абранага плана харчавання і памераў порцыі;
- Не думайце пра ежу як пра «добрую» ці «дрэнную», атрымлівайце асалоду ад працэсам ежы;
- Калі ў які-небудзь з дзён вы дазволілі сабе прадукты з высокай каларыйнасцю, на наступны дзень абавязкова ўрэжце каларыйнасць свайго рацыёну;
- Займайцеся аэробнымі нагрузкамі.
Магчыма, на пачатковым этапе вы будзеце губляць у вазе больш рэкамендаванага аднаго кілаграма ў тыдзень. Гэта злучана са стратай вадкасці арганізмам. Затым страта вагі замарудзіцца, але не адчайвайцеся - гэта зусім нармальны працэс здаровага пахудання.
Прыкладнае меню японскай дыеты на 14 дзён (табліца)
| Дзень | Меню на дзень | |||
| Сняданак | Ланч | Перакус | Абед (вячэра) | |
| 1 |
|
|
Яблык. Калорыі: 80. |
|
| Агульная каларыйнасць дзённага рацыёну1428 ккал | ||||
| 2 |
|
|
1 кубак кавы без цукру. Калорыі: 5. |
|
| Агульная каларыйнасць дзённага рацыёну1386 ккал | ||||
| 3 |
|
|
1 шклянка соевага малака. Калорыі: 150. |
|
| Агульная каларыйнасць дзённага рацыёну1334 ккал | ||||
| 4 |
|
|
Калорыі: 30. |
|
| Агульная каларыйнасць дзённага рацыёну1424 ккал | ||||
| 5 |
|
|
1 апельсін (фруктовая салата). Калорыі: 141. |
|
| Агульная каларыйнасць дзённага рацыёну1443 ккал | ||||
| 6 |
|
|
|
|
| Агульная каларыйнасць дзённага рацыёну1433 ккал | ||||
| 7 |
|
|
1 шклянка соевага малака. Калорыі: 150. |
|
| Агульная каларыйнасць дзённага рацыёну1392 ккал | ||||
| 8 |
|
|
1 шклянка агародніннага соку. Калорыі: каля 70. |
Калорыі: 576. |
| Агульная каларыйнасць дзённага рацыёну1424 ккал | ||||
| 9 |
|
|
120 г фруктовага ёгурта. Калорыі: 60. |
|
| Агульная каларыйнасць дзённага рацыёну1440 ккал | ||||
| 10 |
|
|
10 маладых моркваў. Калорыі: 38. |
|
| Агульная каларыйнасць дзённага рацыёну1303 ккал | ||||
| 11 |
|
|
|
|
| Агульная каларыйнасць дзённага рацыёну1290 ккал | ||||
| 12 |
|
|
|
|
| Агульная каларыйнасць дзённага рацыёну1441 ккал | ||||
| 13 |
|
|
1 пиала черры. Калорыі: 31. |
|
| Агульная каларыйнасць дзённага рацыёну1430 ккал | ||||
| 14 |
|
|
10 маладых моркваў. Калорыі: 38. |
|
| Агульная каларыйнасць дзённага рацыёну1272 ккал |
Калі вас крыху напалохалі назвы страў (якія вы, хутчэй за ўсё, ніколі не рыхтавалі) - то не хвалюйцеся, існуюць рэцэпты ўсіх страў, што фігуруюць у японскай дыеце.
Захоўваем атрыманыя вынікі
Выходзіць з дыеты трэба, паступова павялічваючы колькасць калорый да ўзроўню, на якім вы б змаглі падтрымліваць сваю вагу нязменным. Проста дадавайце 100 ккал да вашага рацыёну на працягу 14 дзён. Пры гэтым, вага трэба абавязкова кантраляваць. Калі шалі працягваюць паказваць зніжэнне вагі, дадайце яшчэ 100 ккал на працягу наступных 2 тыдняў, і зноў праверце паказчыкі вагаў. Як толькі вага стабілізуецца, вы вызначыце для сябе колькасць калорый, неабходных для падтрымання сталай вагі.
100 калорый, гэта:
- свініна, ялавічына - 80 г;
- 1 адварная курыная грудка;
- 150 г рыбы;
- адно яйка ці 2 жаўткі, ці 5–6 бялкоў;
- шклянка малака;
- ёгурт - 125 г;
- шклянку кефіру;
- невялікі лусту хлеба;
- фасолю - 25 г (3-4 сталовых лыжкі);
- свежая капуста - 1 кг;
- свежы агурок - 750 г;
- 3-4 буйных морквы;
- адзін буйны клубень бульбы;
- 590 г таматаў;
- 625 г квашанай капусты;
- банан - менш 1 шт. ;
- абрыкосы - 210 г;
- свежая клубніцы - 325 г;
- 1 вялікі яблык;
- 1 вялікі апельсін;
- 2 ківі;
- персікі - 250 г;
- 4 мандарына;
- зліву - 200 г;
- 1 грэйпфрут;
- кавун - 285 г;
- 1 вялікая груша;
- дыня - 190 г;
- 15-20 буйных вінаградзін;
- любыя арэхі (2 ст. л. ) - 15 г;
- локшына - порцыя памерам з далонь;
- мюслі, аўсянка - 1/3 шклянкі;
- каша на вадзе - 5-6 ст. л. на порцыю.
Спадзяемся, што ў вас усё атрымаецца! Поспехаў!